Squats für einen starken Beckenboden
Zugegeben, Beckenbodentraining für den Mann hört sich für viele Männer etwas seltsam und wenig attraktiv an. War das Beckenbodentraining doch lange Zeit zur Domäne der Frauen. Doch der Beckenboden ist für Männer ebenfalls von großer Bedeutung: Starke Beckenbodenmuskeln schützen nicht nur vor Harnverlust. Sie sind auch eine wichtige Voraussetzung für eine kraftvolle Erektion. Wir zeigen dir eine effektive Übung, mit der du deine Beckenbodenmuskeln spielend leicht trainieren kannst.
Der Beckenbodenmuskel ist ein kompliziertes Geflecht aus Muskeln und Sehnen. Er verbindet das Schambein mit dem Steißbein und den beiden Sitzbeinhöckern. Der Beckenboden besteht aus drei Schichten und sorgt dafür, dass die inneren Organe beim Laufen, Springen, Treppensteigen, Husten, Niesen oder beim Heben von schweren Gegenständen genügend Halt haben.
Die richtigen Muskeln erspüren
Bevor du mit dem Beckenbodentraining beginnst, musst du erst einmal erspüren, wo sich deine Beckenbodenmuskeln befinden und wie du sie anspannen kannst. Stelle dir dazu vor, du würdest während des Wasserlassens den Urinstrahl anhalten oder abschwächen. Die Muskeln, die du dabei benutzt, sind deine Beckenbodenmuskeln. Mache das aber nicht während dem Wasserlassen. Das ist nicht gesund für die Blase. Versuche dabei, deine Gesäßmuskeln locker zu lassen. Das ist am Anfang gar nicht so leicht. Wenn du diese kleine Übung nackt vor dem Spiegel durchführst, solltest du sehen, wie sich deine Hoden beim Anspannen der Muskeln leicht nach oben bewegen.
Nehme dir für das Beckenbodentraining genügend Zeit und trainiere regelmäßig. Die folgende Übung ist am effektivsten, wenn sie dreimal pro Woche ausgeführt wird. Als Anfänger solltest du nicht unbedingt mit gefüllter Blase trainieren. Später hilft dir eine gefüllte Blase hingegen, ein Gespür für die abdichtende Wirkung der Beckenbodenmuskeln zu bekommen.
Übung: Squats
So geht’s: Aufrecht hüftbreit stehen. Die Füße sind wenig nach außen gedreht. Beim Einatmen in die Knie gehen und dabei das Gesäß nach hinten schieben. Beim Ausatmen mit der Kraft der Oberschenkel wieder nach oben kommen und dabei kraftvoll mit dem Beckenboden mitarbeiten. 8 bis 10 Mal wiederholen.