Beckenbodentraining: Effektive Übungen für unterwegs
Es muss nicht immer ein langes Workout sein. Beckenbodentraining geht zwischendurch auch mal ganz einfach. Wir zeigen drei Übungen, die sich ganz nebenbei bei Wartezeiten auf Reisen machen lassen.
Sitzend im Zug oder im Flugzeug: Setze dich so weit wie möglich nach vorn auf deinen Sitz. Atme entspannt. Mit der Ausatmung machst du den Beckenboden fest und ziehst ihn schrittweise immer mehr nach oben. Halt die Spannung 7 bis 10 Sekunden und lass dann mit der nächsten Einatmung alles ganz locker. Wiederhole die Übung den Tag über, so oft du daran denkst.
Beim Treppensteigen im Eifelturm oder ins Hotelzimmer: Setze erst einen Fuß auf die Stufe, aktiviere den Beckenboden sowie Bauch und Rückenmuskulatur und geh dann los. Laufe nun mit Bedacht und atme dabei ruhig weiter. Der Beckenboden bleibt angespannt. Erst, wenn du oben bzw. unten bist, kannst du wieder locker lassen.
Wartend an der Ampel während einer Autoreise oder am Flughafen: Die Wartezeit an der Ampel oder am Flughafen aufs Boarding lässt sich für etwas unsichtbare Beckenbodengymnastik nutzen. Stell dir vor, dein Beckenboden wäre ein Fahrstuhl. Beim Einatmen schließen sich die Türen, jetzt fährt der Fahrstuhl mehrere Stockwerke hoch, während du den Beckenboden immer weiter anspannst und dabei weiteratmest. Oben dauert es kurz, bis sich die Türen öffnen und du alles entspannen kannst. Je länger die Rotphase, desto öfter kannst du die Übung wiederholen. Diese Übung lässt sich übrigens auch am Flughafen machen, während du an der Sicherheitskontrolle wartest.