Beckenbodentraining mit Yoga Pilates

Yoga Pilates kombiniert traditionelle Yogaübungen mit Pilates, einer Trainingsform, die im frühen 20. Jahrhundert entwickelt wurde. Sowohl Yoga als auch Pilates trainieren und stärken die Muskeln.
Das Trainingsprogramm kombiniert die wirksamsten Übungen aus Yoga und Pilates auf innovative Weise zu einem effektiven, ganzheitlichen Workout. Du kannst die Übungen ganz leicht in deinen Alltag einbauen – wenn möglich, zwei bis vier Mal pro Woche. Viele Frauen merken bereits nach zwei bis drei Monaten eine deutliche Verbesserung ihrer Blasenschwäche.

Das Becken tanzt

Zunächst setzen wir uns auf das erste Drittel eines Stuhls und richten uns von innen auf. Die Beine stehen dabei parallel zueinander. Die Kopfkrone nach oben schieben und die Schultern zur Seite weiten. Jetzt beginnen wir, die rechte Beckenseite nach hinten und außen kreisen zu lassen. Die Aufrichtung in der Brustwirbelsäule und die Weite der Schultern werden dabei bewahrt. Während wir mit der rechten Beckenseite rückwärts kreisen, bewegt sich die linke Seite nach vorn und oben. Nun kreist die linke Seite nach hinten und unten. Dabei sollte eine fließende, tanzende Bewegung des Beckens entstehen. Das Becken paddelt abwechselnd nach hinten, der Oberkörper bleibt dabei aufrecht. Unsere Hände können die Beckenbewegung begleiten. Anschließend stellen wir den rechten Fuß einen kleinen Schritt nach vorn. Beim Aus-atmen bündeln wir die Kraft im Becken. Beim Einatmen lenken wir die Kraft nach innen und oben, der Unterbauch zieht sich nach innen und wir stehen mit Hilfe der Beckenkraft auf.

Balance aus dem Becken

Im aufrechten Stand legen wir den Handrücken der rechten Hand auf die rechte Beckenrückseite. Das Körpergewicht wird auf das rechte, gestreckte Bein verlagert. Nun lenken wir mit der rechten Hand die Beckenrückseite nach hinten und unten. Zu-dem ziehen wir das rechte Sitzbein nach innen unter den Körper. Jetzt lassen sich ganz bewusst die Anspannung des Beckenbodens und die Stabilität im Becken wahrnehmen. Nun wird der Fuß vom Boden gelöst und das linke Knie angehoben. Anschließend umgreifen wir mit der rechten Hand das linke Knie. Jetzt schieben wir das Knie in die Hand, intensivieren beim Ausatmen die Spannung des Beckenbodens und drehen uns aus der Länge der Wirbelsäule nach links. In dieser Position für einige Atemzüge verweilen.