Beckenbodentraining für Männer: Die besten Übungen
Ein gut trainierter Beckenboden sorgt für eine höhere körperliche Leistungsfähigkeit. Aber auch um unfreiwilligem Harnverlust vorzubeugen, solltest du die Muskulatur südlich der Körpermitte stärken. Wir zeigen dir dazu drei effektive Übungen.
Beckenbodentraining ist vor allem Frauen ein Begriff – dabei können auch Männer davon profitieren. Nachdem Jürgen Klinsmann mit der deutschen Nationalmannschaft bei der Fußball-Weltmeisterschaft 2006 ein spezielles Core-Stability-Training durchgeführt hat, wurden immer mehr Männer auf das Training für die Körpermitte aufmerksam.
Was ist der Beckenboden?
Der Beckenboden ist ein Muskelpaket, groß wie zwei nebeneinandergelegte Hände. Er verschließt das Becken nach unten und hält auf diese Weise die Organe in ihrer Position. Darüber hinaus wirkt der Beckenboden stützend und hilft dabei, den Rücken aufrechtzuhalten.
Ein Workout mit vielen Vorteilen
Der PC-Muskel – oder Musculus pubococcygeus – kann wie jeder andere Muskel des Körpers gezielt trainiert werden. Das bringt jede Menge Vorteile mit sich: Durch gezieltes Beckenbodentraining kannst du unfreiwilligem Harnverlust vorbeugen oder ihn wieder in den Griff bekommen – zum Beispiel bei einer gutartigen Prostatavergrößerung oder nach einer Prostataoperation.
Das Workout verbessert aber auch deine Haltung. Rückenschmerzen und Verspannungen im Kreuz- und Nackenbereich lassen nach. Nicht zuletzt wird die Durchblutung im Penis gefördert sowie die Standfestigkeit und Ausdauer der Erektion erhöht. Wäre all das nicht ein Grund, um gleich mit dem Training zu beginnen?
Bevor du die folgenden Übungen angehst, ist es wichtig zu wissen, wo sich deine Beckenbodenmuskulatur befindet Anschließend sollte das Training zwei- bis dreimal pro Woche durchgeführt werden.
Beckenbodentraining: drei Übungen
Übung 1: Kniebeugen
Aufrecht hüftbreit stehen. Die Füße sind wenig nach außen gedreht. Beim Einatmen in die Knie gehen und dabei das Gesäß nach hinten schieben. Beim Ausatmen mit der Kraft der Oberschenkel wieder nach oben kommen und dabei kraftvoll mit dem Beckenboden mitarbeiten. 8 bis 10 Mal wiederholen.
Übung 2: Ballpresse
Rückenlage mit aufgestellten Beinen. Ein weicher Ball wird locker mit den Knien gehalten. Beim Einatmen den Ball locker halten. Während der Ausatmung den Beckenboden aktivieren und den Ball kraftvoll quetschen. 6 bis 8 Mal wiederholen.
Übung 3: Knieheber
In den Vierfüßler-Stand gehen. Die Knie hüftbreit, die Arme etwa schulterbreit aufstellen. Den Beckenboden aktivieren und die Spannung halten. Mit den Knien ein bis zwei Zentimeter hoch- und runterwippen. Bei jedem Wippen etwas ausatmen. 6 bis 8 Mal wiederholen.